行進技巧NET20111201

行進技巧 作者：林政翰service(網站管理員)建立時間：2011/12/1 下午 11:48:32
原文出處：米亞桑戶外中心　　作者：林政翰

走路需要技巧嗎？當你背著大背包走在陡坡上的時候，就能體會「走路技巧」的必要性。那麼，走路技巧到底是什麼東西？

    試著回想一下，當你手上提著行李袋，或者拿著重物的時候，是不是很自然地就會將手打直，把承擔重物的責任轉到手臂的骨架上，而不將所有重量都由手臂的肌肉來承擔呢？這是你的直覺反應嗎？還是你手臂的肌肉不夠強壯呢？是重物把手臂拉直的呢？抑或是你的身體已經自然而然地選擇了比較輕鬆的方式呢？這些說法都對。但這和在山徑上的行走又有什麼關聯呢？這兩者的關聯在於，兩者都共用了同一個技巧，就是運用身體的骨架來支撐重量，而不是用容易疲勞的小肌肉來支撐重量，而這正是下列許多走路技巧的共通原則。

一、休息步：
這大概是效果最直接，也最容易學的一個技巧了。技巧在於，在跨出下一步之前，記得把現在支撐重量的那隻腳打直，腳打直的目的在於，將身體的重量交給整只腳的腳骨，讓你的大、小腿（尤其是小腿）肌肉休息十分之一，甚至只有百分之一秒的休息，這樣的時間看來微不足道，卻是你的肌肉能夠持續向上的寶貴時間。記得：在踏出每一步之前，確定你已經把腳打直。

二、調整呼吸（節奏）：
呼吸也是走路技巧？是的，而且是非常重要的一個。當你走得輕鬆、愉快時，這是一個無用的技巧，但是當坡度變抖，覺得有點喘不過氣的時候，這個技巧卻肯定會幫你找回節奏，讓你走得輕鬆一些。呼吸時通常是二步一呼吸，也就是一步一呼，一步一吸，如果這樣還是喘不過氣時，可以試著一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。這個方法的最大價值在於呼吸的節奏配合上腳步的節奏，一旦找出自己的節奏，會越走越順暢、越走越舒服，也越輕鬆。

三、全腳掌著地：
相較於用腳尖，或者用半腳掌著地，全腳掌著地不但有更高的穩定性，更重要的是；相較於前者使用小腿肌肉支撐重量，全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐重量，也相對地不容易疲勞，能作較長時間的運動而不需要休息。這其實也是為什麼登山鞋的鞋底要做得比較硬的原因，不僅利於用全腳掌的行進，也減少腳踝所承受的衝擊。

四、鴨子步：
這是雪地步法的第一課，將腳掌微張，隨著坡度的增加，將腳掌更張開一些，這樣走路，想像起來似乎覺德滑稽，但實際上這是一個十分簡單，卻有著神奇效果的方法，不但在上坡時，能縮短腳打直的時間，而且，膝蓋所承受壓力也會減輕一些，重要的是在下坡時，你一定更能切身地感受到，膝蓋的受力明顯減少許多，因為壓力已經被腳骨和腿部的肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個很受用的技巧，這個技巧只有膝蓋會痛的人才能真切地感受它的好處。

五、小步走：
這也算是技巧嗎？是的，而且這常常是登山時會不會累垮的關鍵因素，也常常是生手與老手的區別所在，除非不得已，你是不會看到登山老手把腳抬到高於膝蓋，或是跨大步走上坡路。腳若抬高或是跨遠，會把大部分的力量加在大腿肌肉上，並且延長肌肉處於運動狀態的時間，這是很累人的，而這個技巧，旨在縮短肌肉在每一步的運動時間，使肌肉的休息更加頻繁，達到更充分休息的目的。

六、善用登山杖：
接下來的三個技巧，並不能講是走路技巧，但肯定能讓你走得更輕鬆些。登山杖的使用，其實是將腳的部分運動量由手，以及上半身來負擔，這會減輕一些下半身肌肉的負擔，讓你的步伐更接近不背東西的走路姿勢，也會比不用登山杖時走得輕鬆一些，在下坡路段時，你一定更能感受到登山杖對於下坡衝擊力的吸收效果，以及對膝蓋的保護程度。
有些健行者覺得登山杖用來不順手而放棄，其實，只要經過練習，慢慢就會上手，一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不開登山杖。

七、背輕一些：
當你行進時，是背負15公斤時走得輕鬆，還是背負20公斤時走得輕鬆，答案應當是很明顯的。或許會有人認為，背得重是一件很英雄的事，或是背得輕有些丟臉。這是觀念問題，背得輕並不代表背不了重，而是把將節省下來的體力用來應付突發狀況。Light is right.（輕是對的）在歐美已是一個廣為登山者所接受的觀念。重要的是，背15公斤的健行者並不比背20公斤的健行者少帶了什麼東西，而是他的裝備每一樣都比較輕，所節省下來的重量就會反應在總重量上，也會反映在行進的速度、消耗的卡路里（熱量）與緊急應變的能力上。

八、暖身操：
這是常常被山友們忽略的一環，也有人認為並不需要作暖身操。我的建議是，這是個非常必要動作，因為肌肉經過了一夜的休息，而出發前的暖身操正好能換回肌肉的記憶，肌肉才會知道要開始一天的工作，也才能作最有效率的使用，這樣不僅走起路來比較輕鬆，肌肉也比較不容易受傷。
希望以上的技巧，能讓你輕鬆地走在山林裡，有更充裕的精力去探索、體會山林的美好。